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Basta con darse una vuelta por cualquier supermercado para comprobar que hay una gran cantidad de productos que anuncian que contienen una gran cantidad de proteína, llegando incluso hasta el pan, el queso, los batidos o los postres. De esta manera, la proteína ha pasado de ser el macronutriente fetiche de los culturistas a convertirse en el gran reclamo de marketing para el público general. El problema es que atiborrarse de proteína sin pensarlo bien tiene poco sentido.
El mito de la longevidad. Uno de los argumentos más repetidos para reducir la ingesta de proteínas se basa en una macrorrevisión científica reciente publicada este año que analizó más de 350 estudios. Los datos muestran que la restricción proteica y, en concreto, de aminoácidos ramificados como la isoleucina, activa vías metabólicas clave. Al reducir las proteínas, disminuye la actividad de mTOR y del factor IGF-1, y aumentan hormonas como la FGF21. En organismos modelo como levaduras, insectos y roedores, esto se traduce en una vida más larga y sana.
Sin embargo, la letra pequeña nos dice que una revisión que incluya a 350 estudios no significa que tengamos 350 ensayos clínicos comparables en humanos. Aquí las revisiones más recientes apuntan que el aumento de longevidad en humanos por consumir mucha proteína es algo meramente observacional. Es por ello que aunque restringir la isoleucina alarga la vida de un ratón genéticamente modificado, dar el salto a afirmar que una dieta baja en proteínas prevendrá enfermedades y alargará la vida de las personas es, hoy por hoy, precipitado.
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La proteína que necesitamos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece la ingesta de referencia en 0,83 gramos por kilo de peso al día. Es muy común leer que «esto es lo adecuado para todo el mundo», pero es un error de interpretación, puesto que esa cifra es un mínimo poblacional para cubrir las necesidades de adultos sanos, no un límite máximo ni una cifra óptima universal.
Aquí el grupo de estudio PROT-AGE, referente en nutrición geriátrica, apunta que, a medida que envejecemos, el cuerpo se vuelve menos eficiente procesando proteínas. Por ello, en personas mayores, la recomendación sube a 1,0-1,2 g/kg/día y si hay una enfermedad aguda, desnutrición o recuperación quirúrgica, las necesidades pueden escalar hasta los 1,5 g/kg/día. Reducir drásticamente la proteína en estas poblaciones basándonos en estudios de ratones podría acelerar la sarcopenia, un problema de salud pública gravísimo en la tercera edad.
Mas no es mejor. El marketing de la industria alimentaria se apoya en decir que, cuanta más proteína, más músculo. La ciencia, sin embargo, tiene un límite claro al apuntar a través de un estudio que la suplementación proteica mejora la fuerza y la masa muscular durante el entrenamiento de resistencia, pero hasta cierto punto.
Lo que dejan claro aquí es que el beneficio adicional desaparece una vez que la ingesta total alcanza aproximadamente los 1,6 g/kg/día. A partir de ahí, tomar más batidos no nos hace ganar más músculo y, por supuesto, ningún batido funciona si no hay un estímulo de fuerza real, ya que la proteína no construye tejido por arte de magia desde el sofá de casa.
El caso del riñón. Otra afirmación habitual en contra de las dietas altas en proteínas es que «dañan los riñones». Es crucial matizar esta afirmación, puesto que diferentes estudios han desmontado esta idea para la población general. En concreto, si nos fijamos en los adultos sanos, no hay pruebas sólidas de que una ingesta alta de proteínas deteriore el filtrado glomerular o cause enfermedad renal a corto o medio plazo.
Es una realidad que aumentar el consumo de proteínas implica un aumento de la actividad del riñón, pero no debe confundirse con un daño en el órgano. Pero evidentemente, la película cambia por completo en personas que ya padecen una enfermedad renal, donde la restricción proteica sí debe ser pautada y controlada por un nefrólogo.
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El origen importa. Finalmente, el impacto de las proteínas en nuestra salud tiene mucho más que ver con el alimento que las contiene que con el macronutriente aislado. Estudios poblacionales masivos muestran de forma consistente que sustituir proteína animal por proteína vegetal se asocia con una menor mortalidad total y cardiovascular.
Pero de nuevo, hay que huir del reduccionismo, puesto que los beneficios de la «proteína vegetal» en estos estudios epidemiológicos probablemente reflejan un patrón dietético global. Las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales vienen acompañados de fibra, vitaminas y grasas saludables, y quienes los consumen suelen tener estilos de vida más activos. Reemplazar salchichas ultraprocesadas por lentejas mejorará tu salud de forma indudable, pero añadir un yogur enriquecido artificialmente con proteína de suero a una dieta que ya cubre tus necesidades no aporta ninguna ventaja mágica.
Imágenes | Alex Saks
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La noticia
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fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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