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Tener un sistema cardiovascular bien entrenado es fundamental si queremos tener una vejez con una calidad de vida aceptable, pero otro de los objetivos que se tiene a la hora de comenzar a entrenarse sin duda es la pérdida de peso. Y aquí hay un debate muy interesante que nos divide entre aquellas personas que creen que hay que solo correr para perder peso y otros que priorizan sobre todo los ejercicios de fuerza.
Un veredicto. Aquí unas declaraciones de José Antonio Pérez Turpin, catedrático de ejercicio físico de la Universidad de Alicante, dan pie a un debate muy interesante en torno a este tema. Y es que, según el experto, la fuerza es la cualidad física más importante y es la que debemos priorizar en nuestros entrenamientos, puesto que no sirve de nada hacer cardio sin suficiente masa muscular.
Y aunque la literatura científica respalda los beneficios de combinar fuerza y ejercicio anaeróbico, los datos plantean algunas dudas cuando hablamos de perder peso.
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¿Qué quema más grasa? Cuando se trata estrictamente de mover la báscula, el ejercicio por sí solo produce pérdidas de peso modestas, situadas entre 1,5 y 3,5 kg de y pérdidas de grasa de entre 1,3 y 2,6 kg. Además, los datos de los que disponemos ahora mismo nos apuntan a que el ejercicio aeróbico bien hecho suele salir ganando en la pérdida de kilos.
Por ejemplo, el ensayo STRRIDE AT/RT demostró que el ejercicio aeróbico y el combinado redujeron más peso y grasa que la fuerza sola. Pero hay otros estudios que plantean diferentes matices, puesto que un metaanálisis en red con 4.774 personas con obesidad concluyó que el ejercicio aeróbico es superior para perder peso, IMC y cintura, aunque este mismo estudio señalaba que el entrenamiento combinado es el más eficaz para reducir la masa grasa.
El superpoder de las pesas. Entrenar fuerza es sumamente importante, como hemos repetido en muchas ocasiones, puesto que durante un proceso de pérdida de peso es fundamental conservar el músculo. Aquí, un ensayo con personas obesas mostró que, aunque todos los grupos de ejercicio perdieron un 9% de peso, aquellos que hicieron fuerza perdieron menos masa y densidad ósea. Además, la fuerza combinada con restricción calórica es capaz de reducir hasta 5,3 kg de grasa sin perder músculo.
Lo que sí es un mito es la idea de que «el músculo quema muchísimas calorías en reposo», puesto que el músculo esquelético gasta apenas unas 13 kcal por kilo al día en estado de reposo. Ganar 1 o 2 kilos de músculo apenas añade entre 13 y 26 kcal al gasto diario y esto desmonta el argumento de que el cardio no sirve de nada si no se tiene una gran masa muscular previa.
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Caminar funciona. Otro de los puntos que trataba este experto es que la cifra exacta de los 10.000 pasos a diario no tiene base científica para la salud. Y aquí los estudios más recientes muestran que el beneficio en la reducción de mortalidad se estabiliza entre los 6.000 y los 8.000 pasos en mayores de 60 años. Pero alcanzar unos 7.000 pasos diarios ya reduce la mortalidad en un 47 % frente a dar solo 2.000 pasos.
No obstante, estos datos se refieren a la salud general y la longevidad, no a la pérdida de peso pura y dura. Si hablamos de adelgazar, los programas de caminar, incluso sin modificar la dieta, logran una pérdida media de 1,27 kg.
Imágenes | Andrea Piacquadio
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La noticia
Los expertos en ejercicio físico opinan igual: «Si el objetivo es perder peso, debemos trabajar fuerza y resistencia de una forma secuenciada»
fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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