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Llega el verano, suben las temperaturas y salir a correr o montar en bicicleta se convierte en un acto de valentía. Ante esta situación, el sentido común nos dice que debemos evitar las horas centrales del día, hidratarnos más y bajar el ritmo, pese a que exista una posibilidad de caer en el sedentarismo. Es por ello que es vital adaptar nuestro ejercicio y descanso a las altas temperaturas a las que nos estamos enfrentando.
El choque térmico. Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos generan energía, pero solo un 20-25% se traduce en movimiento mecánico y el resto se libera en forma de calor. Si a esto le sumamos un entorno caluroso, el cuerpo se enfrenta a un doble desafío termorregulatorio.
Tal y como detalla una exhaustiva revisión publicada en 2021, bajo estrés térmico, el organismo desvía un gran flujo de sangre hacia la piel para disipar el calor mediante el sudor. Esto significa que hay menos sangre disponible para los músculos activos y para el corazón. ¿El resultado? La frecuencia cardíaca se dispara para intentar compensar y el agotamiento llega mucho antes.
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La aclimatización. La buena noticia es que nuestro organismo es una máquina térmica extraordinariamente adaptable, y es por ello que si nos exponemos al calor de forma progresiva, activamos lo que se conoce como aclimatación. Aquí, un estudio publicado en 2024 cuantificó esta adaptación y se vio que, tras un periodo de exposición repetida al calor, los participantes lograban reducir su temperatura central en reposo en 0,19 ºC y su frecuencia cardíaca en 6 latidos por minuto.
Es decir, seguir un proceso de adaptación de 8 a 14 días de entrenamiento en calor mejora de forma consistente el rendimiento y la termorregulación. De hecho, a partir del quinto día ya se empiezan a notar las adaptaciones cardíacas.
La fisiología. Algo que se ha visto es que en la primera semana de entrenamiento en calor, el cuerpo retiene más agua y sodio para poder aumentar el volumen sanguíneo que corre por las arterias y las venas con el objetivo de mejorar el gasto cardíaco y el suministro de oxígeno a los músculos.
Lo bueno es que si mantenemos el estímulo térmico a largo plazo, el cuerpo responde creando más hemoglobina, que es la proteína que transporta el oxígeno por la sangre. Esto hace que el sistema sea mucho más eficiente a la hora de entrenar, ya que el músculo va a conseguir tener una mayor cantidad de oxígeno.
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Entrenar con calor. Que el calor ofrezca ventajas fisiológicas no significa que debamos salir a correr a las tres de la tarde en plena ola de calor en agosto, puesto que hay complicaciones graves como el golpe de calor. Aquí la recomendación marca que la exposición al calor debe ser progresiva, con sesiones cortas a baja intensidad e ir aumentando la duración a lo largo de dos semanas.
Lógicamente, hay que mantener una hidratación acorde a la actividad física, puesto que una deshidratación superior al 2% del peso corporal anula muchas de las ventajas de la aclimatación y aumenta peligrosamente la temperatura interna. En definitiva, entrenar en calor es duro pero poco a poco es posible adaptarse siempre que el sentido común impere, cambiando el horario de entrenamiento también a las horas con una temperatura menor.
Imagen | Unsplash
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La noticia
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fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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