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Durante mucho tiempo se pensó que el ejercicio solo era válido si se realizaba en bloques de tiempo bastante largos o combinado con una buena rutina de gimnasio, hasta el punto de que las guías oficiales sugerían un mínimo de 10 minutos seguidos para que la actividad «contara» como válida. Pero esto ha cambiado radicalmente.
No importan los bloques. Las revisiones sistemáticas que se han hecho demostraron que la reducción de la mortalidad es similar tanto si la actividad se acumula esporádicamente como si se hace en bloques. Por ello, las guías de la OMS de 2020 eliminaron cualquier umbral de tiempo a la hora de ejercitarse, por lo que el mensaje actual es bastante claro: cada minuto de actividad cuenta.
Aunque no siempre. Sin embargo, para aquellas personas que son sedentarias o poco activas, hacer caminatas con cierta continuidad si tiene un valor añadido. Aquí, un reciente estudio español liderado por la Universidad Europea de Madrid analizó a más de 33.000 adultos en el UK Biobank que daban 8.000 pasos o menos al día. Y lo que vieron fue que el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares disminuía drásticamente según cómo agruparan esos datos.
Lo que se vio fue que la incidencia era del 13% en quienes caminaban en tramos de menos de cinco minutos, y bajaba al 4,4% en quienes acumulaban la mayoría de sus pasos en tramos de 15 minutos o más. Es por ello que, aunque en la mente tengamos que hay que caminar de manera seguida durante 30 minutos para que cuente, la realidad es que para estas personas bastaría con 10-15 minutos, que es mucho más llevadero.
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El ritmo importa. Salir a ver escaparates de manera tranquila una tarde no cuenta como un ejercicio cardiovascular, aunque nos tiremos una hora de tienda en tienda. Aquí tenemos como referencia un estudio publicado en 2022 que concluyó que los 5 km/h son el umbral práctico perfecto para identificar una caminata de intensidad moderada en adultos. Y es que caminar adecuadamente puede tener beneficios sobre el colesterol o la hipertensión en el mismo orden que ir al gimnasio, siempre que el esfuerzo sea adecuado.
Es por ello que el ritmo al que caminamos tiene un impacto directo en nuestra esperanza de vida, puesto que un gran estudio británico con más de 50.000 participantes demostró que caminar a un paso rápido, frente a un paso lento, se asocia con un 24% menos de mortalidad general y un 21% menos de mortalidad cardiovascular.
No sustituye al gimnasio del todo. Aunque a nivel puramente cardiovascular y de gasto energético caminar a buen ritmo es extraordinariamente efectivo, la realidad es que hablamos de un ejercicio exclusivamente aeróbico. Aquí los equipos de investigación nos apuntan a que el trabajo de fuerza es un factor protector independiente y no intercambiable.
Por ejemplo, un metaanálisis encontró que las actividades de fortalecimiento muscular se asocian por sí solas a un 10-17% menos de riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares. Es por ello que a la recomendación de tener entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica semanal hay que sumarle al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza.
Imágenes | Pexels LATAM
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La noticia
Salir a caminar en vez de ir al gimnasio está muy bien, pero solo funciona si la caminata está optimizada
fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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