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Llevamos años escuchando hablar de los ritmos circadianos, y sabemos bien que la luz azul de las pantallas antes de dormir es mala o que la melatonina manda en la noche para poder inducir el sueño. Sin embargo, hay un segundo reloj biológico del que se habla mucho menos, pero que dicta exactamente por qué a las 11:30 de la mañana nos sentimos invencibles, pero cuando llegan las 13:00 no podemos mantener los ojos abiertos para trabajar. Estos son los ritmos ultradianos.
Su fundamento. Lejos de ser un invento de los gurús de la productividad, la existencia de estos ritmos está profundamente arraigada en nuestra fisiología y en la secreción hormonal, especialmente durante el sueño. Pero lo importante es que entenderlos no nos dará superpoderes, pero según la literatura científica y neurobiológica, sí que nos explica cómo funciona la «batería» cerebral.
Qué son. Para entender los ritmos ultradianos, hay que viajar a la década de 1950 y centrarnos en Nathaniel Kleitman, el investigador pionero que descubrió el sueño REM. En este momento, Kleitman y su equipo se dieron cuenta de que no dormimos de un tirón uniforme, sino que nuestra noche se divide en ciclos que duran entre 90 y 120 minutos.
Durante cada ciclo, vamos pasando por varias etapas, como es el sueño ligero, el sueño profundo y también el sueño REM. Una vez llegamos a este volvemos a comenzar, y a esto es a lo que se le conoce como ritmo ultradiano.
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Se mantiene. La lógica nos podría hacer pensar que este ciclo se queda únicamente en el sueño, pero aquí Kleitman postuló el Ciclo Básico de Reposo-Actividad (BRAC por sus siglas en inglés). Con esta teoría encima de la mesa, se proponía que este mismo reloj de 90 minutos no se apaga cuando nos despertamos, sino que durante el día nuestro cerebro sigue operando en olas.
De esta manera, podemos ver que tenemos picos de alta alerta y concentración de unos 90 minutos, seguidos de valles de fatiga de unos 20 minutos donde el cuerpo exige un descanso para poder recuperarse.
Un asunto hormonal. Algo que es bien sabido es que la secreción de hormonas no se hace de manera continua como un grifo abierto, sino en pulsos o «picos» que están sincronizados con estos ciclos de 90 minutos. Por ejemplo, la hormona del crecimiento es fundamental para reparar nuestros tejidos y su pico máximo está ligado a las etapas de sueño profundo que ocurren en los primeros ciclos ultradianos de la noche. Esto hace que, si se alteran estos primeros 90-180 minutos de sueño, el cuerpo no se repare igual.
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Respetar el ritmo ultradiano. Entre los consejos que podemos seguir para poder controlar estos ciclos está la regla del 90/20 en el trabajo. Y es que si asumimos el ciclo BRAC de Kleitman, la ventana óptima de atención plena dura unos 90 minutos y después entramos en un momento de cansancio donde no rendimos de la misma manera. Es por ello que lo mejor puede ser trabajar durante 90 minutos y posteriormente tomarse una pausa real lejo de la pantalla de trabajo, de 15-20 minutos para resetear este ciclo.
Pero también es fundamental el momento de despertarse, ya que sentir cansancio en el momento de levantarse de la cama suele ocurrir porque la alarma sonó en mitad de la fase de sueño de ondas lentas o de sueño profundo. Es por ello que calcular las horas de sueño en bloques de 90 minutos aumenta la probabilidad de que nos despertemos al final de estos ciclos y logremos levantarnos con mucha más energía.
Imágenes | Vitaly Gariev
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La noticia
Creíamos que el cansancio diario era por dormir poco: la ciencia apunta a que estamos ignorando los ritmos ultradianos
fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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